Про глютен: так ли он вреден

Глютен или клейковина — это белок, который содержится в пшеничном зерне и служит для того, чтобы обеспечить запас аминокислот, необходимых для того, чтобы оно могло прорасти. Основные источники глютена — это пшеница и, в меньшей степени, рожь, ячмень и овёс.

Когда вы смешиваете муку с водой, образуется тесто с уникальными вязкоупругими свойствами. Такое тесто способно удерживать углекислый газ.

Глютен обладает тремя уникальными характеристиками:

• эластичностью,
  
  
• вязкостью
  
  
• и растяжимостью.
  
  

Пшеничная клейковина уникальна своей способностью образовывать связанную массу. Это свойство также обеспечивает подъём теста.

Глиадин и глютенин — это белки, составляющие основу глютена. Они активируются только при смешивании муки с водой.

Глютенин отвечает за прочность и эластичность теста.

Глиадин обеспечивает вязкость теста.

В воде глиадин и глютенин взаимодействуют, чтобы сформировалась глютеновая матрица. Она и будет удерживать газ во время брожения теста и сделает его пригодным для формования.

Зерна, которые содержат глютен, такие как пшеница, ячмень и рожь, обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Факт: чувствительность к глютену не является легкой формой целиакии

Хотя их симптомы схожи, это два уникальных состояния с различными реакциями. Целиакия является аутоиммунным расстройством, при котором иммунная система организма атакует кишечник в ответ на поступление глютена. В то же время чувствительность к глютену до конца не изучена. В любом случае, оба условия требуют соблюдения безглютеновой диеты.

Факт: чувствительность к глютену поражает небольшую часть населения

Очень многие люди сегодня придерживаются безглютеновой диеты. Но только у 1 процента населения мира диагностирована такая форма болезни, как целиакия.

Факт: ваша диета должна содержать глютен для постановки правильного диагноза

Если вы думаете, что вы реагируете на глютен, не прекращайте есть его. Это важно, чтобы получить точный диагноз, потому что ваши симптомы могут возникать из-за других компонентов продуктов. Чтобы пройти тестирование на целиакию, вам нужно соблюдать глютенсодержащую диету в течение по крайней мере 6 недель.

Чувствительность к глютену вызывает похожие на целиакийные симптомы: вздутие живота, запор, диарею, потерю веса, боль в суставах, мигрени, онемение в ногах, руках или пальцах. Это усложняет постановку правильного диагноза.

Факт: существует генетическая предрасположенность к целиакии

Люди, страдающие целиакией, имеют один или оба из двух специфических генов — HLA DQ2 и DQ8. Но даже, если у вас есть хотя бы один из этих генов — как у 40 процентов населения планеты — это всё равно не означает, что у вас есть или будет развиваться целиакия. Сделайте анализ, чтобы узнать о наличии у вас этих генов.

Существует целый ряд симптомов, которые могут возникнуть при чувствительности к глютену, но нежелательное увеличение веса, как правило, не является одним из них.

Питаться правильно на безглютеновой диете — сложная задача. Жиры, сахар и соль чаще встречаются в продуктах без глютена, чем в продуктах, содержащих глютен. Для того, чтобы некоторые продукты без глютена имели текстуру и вкус, производители могут добавлять в них больше жира и сахара.

Если вы уберёте из рациона пустые калорийные продукты, содержащих глютен, и замените их на здоровые, богатые питательными веществами продукты, это поможет вам почувствовать себя лучше.

Употребление продуктов, содержащих глютен, создает физические проблемы для тех, кто имеет чувствительность к глютену. Таким людям может быть поставлен один из диагнозов — аллергия на пшеницу, целиакийная и нецелиакийная чувствительность к глютену.

Аллергия на пшеницу относится к реакции не на сам глютен, как таковой, а к чувствительности к альбуминам и глюбулинам — неглютеновым белкам, содержащимся в пшенице.

Целиакия — это генетическое аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует слизистую оболочку тонкой кишки после употребления глютена (пшеницы, ржи или ячменя). Поврежденная слизистая оболочка тонкой кишки ограничивает способность организма усваивать питательные вещества и подвергает их риску возникновения других очень серьезных проблем со здоровьем, включая дефицит питательных веществ, остеопороз, задержку роста, бесплодие, выкидыши и рак кишечника. Симптомы целиакии включают боль в животе, понос и вздутие живота. Связь между глютеном и целикаией была установлена в 1940-х гг. Приблизительно 1% населения мира страдает этим заболеванием.

Если вы испытываете когнитивные трудности или нарушение настроения после приема пищи, содержащей глютен, у вас может быть диагностирована нецелиакийная чувствительность к глютену. На сегодняшний день никаких биомаркеров этого состояния выявлено не было. Подсчитано, что, как и целиакией, этим недугом страдает 1% населения мира. Общие симптомы при этом состоянии — усталость, затуманенный ум, депрессию, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, боль в животе, вздутие живота, диарею, запор, головные боли и боли в костях или суставах.

Вполне вероятно, что вы уже пытались перейти на безглютеновую диету по тем или иным причинам. Но, если у вас не обнаружено ни одно из перечисленных в предыдущей главе заболеваний, то избегать глютена не следует. Польза цельных злаков для профилактики заболеваний давно доказана. Перечислим для вас 5 преимуществ употребления пшеницы, ржи и ячменя, содержащих глютен.

1. Глютен уменьшает риск проникновения токсичных тяжёлых металлов в организм. К ним относят ртуть, свинец и кадмий. В одном исследовании оценили образцы крови тех, кто страдает целиакией и тех, кто употребляет глютеносодержание продукты. У первой группы испытуемых было обнаружено повышенное содержание тяжёлых металлов в крови.
   
   
2. Употребление продуктов с глютеном снижает риск развития сахарного диабета второго типа на 13%. Ешьте пиццу, кексы, крендельки и хлеб на цельнозерновой муке и будьте здоровы.
   
   
3. У людей, питающихся глютеносодержащими продуктами, снижается вероятность развития сердечнососудистых заболеваний. Исключение клейковины из рациона может приводить к ишемической болезни сердца. Этот риск составляет 15%.
   
   
4. Цельнозерновые продукты помогают избежать колоректального рака. Риск заболевания снижается на 17% при добавлении 90 граммов цельных зёрен в день. Чем больше клетчатки в рационе, тем меньше шансов, что вы заболеете.
   
   
5. Цельное зерно пшеницы, ячменя и ржи помогает избежать лишних калорий и добавит в рацион насыщенные жирные кислоты.
   
   

Хотя глютен безопасен для большинства людей, люди с такими заболеваниями, как целиакия или чувствительность к глютену должны избегать его.

Многие продукты питания производятся с глютенсодержащими ингредиентами, поэтому важно, чтобы те, кто не может потреблять его, внимательно проверяли ингредиенты на этикетке.

Но даже безглютеновые зёрна могут быть загрязнены глютеном. Например, если на производстве нет отдельных мощностей для каждого вида зерна, нельзя быть уверенным, что в продукт не содержит следов глютена. Например, гречка или просо часто перерабатываются на предприятиях, которые также перерабатывают глютеносодержащие пшеницу.

Некоторые производители также наносят специальную маркировку на продукты, которые были сертифицированы, как полностью безглютеновые. К ним могут относиться:

• киноа (квиноа)
  
  
• неочищенный рис
  
  
• дикий рис
  
  
• гречиха
  
  
• сорго
  
  
• тапиока (маниока)
  
  
• просо (пшено)
  
  
• амарант
  
  
• тэфф
  
  

Все свежие овощи и фрукты относятся к безглютеновым. Сюда же относятся необработанные орехи, семена, бобы, птица, мясо, рыба и все соевые продукты (например, тофу и спаржа).

Молочные продукты, такие как:

• молоко,
  
  
• кефир,
  
  
• айран,
  
  
• тан,
  
  
• греческий йогурт,
  
  
• творог
  
  
• сметана
  
  
• простокваша
  
  
• сливочное масло
  
  
• сыворотка
  
  
• сыр
  
  

относятся к безглютеновым.

Все виды растительных масел также можно употреблять без риска.

Безопасны также чистые напитки, такие как:

• чай,
  
  
• кофе,
  
  
• 100% фруктовый или овощной сок и др.
  
  

Перепроверять состав нужно у следующих продуктов: смеси специй, уксусы, майонезы, соусы, молочные напитки, все виды выпечки на пшеничной и ржаной муке, плавленые сыры, мороженое, соусы, мясные полуфабрикаты, заменители мяса, фарш, готовые замороженные обеды.

Избегать на 100% следует полуфабрикатов в панировке и соевого соуса (он почти всегда производится на основе пшеницы), соуса терияки и солодовых продуктов (кваса, пива и др.) Обратите также внимание, есть ли в составе такой компонент, как эмульгатор, и не покупайте такой продукт, если соблюдаете диету "без глютена".

Самый простой способ уменьшить относительный вред глютена — не употреблять его в пищу.

Второй способ — это научиться его ферментировать. Доказано, что процесс заквашивания или брожения расщепляет белок глютен наиболее простые соединения. Это означает, что его уже заранее переварили и "разжевали" для вас молочнокислые бактерии и дрожжи. После такой обработки он становится практически полностью усваиваемым кишечником человека. Попробовать такой обезвреженный глютен можно в выпечке на закваске с длительным периодом ферментации (до 48 часов).

Вывод прост — перед принятием решения в отношении здоровья —употребять или нет глютен, необходимо включить здравый смысл.

Не фиксируйте своё внимание на тенденциях моды, причудах и диетах. Питайтесь полноценно, не забывайте пить воду, спите достаточное количество времени, занимайтесь спортом, избегайте табака и алкоголя, снижайте уровень стресса и поддерживайте хорошие отношения с людьми.